Pérdida de memoria por estrés: por qué ocurre y qué hacer

Olvidar una cita, quedarte en blanco con el nombre de alguien conocido o llegar al supermercado sin recordar lo más importante que ibas a comprar: en épocas de mucha tensión, estos fallos son muy habituales. En la mayoría de los casos no son el principio de una enfermedad, sino una consecuencia del estrés que suele mejorar cuando este baja. Aquí te explicamos por qué ocurre, qué se sabe del estrés mantenido en el tiempo, cómo distinguir estos olvidos de los que merecen una consulta y qué puedes hacer. Esta página te informa; no sustituye la valoración de tu médico.

Por qué el estrés hace que olvides cosas

El estrés es la reacción del cuerpo ante un desafío o una exigencia. Según MedlinePlus, el cuerpo libera hormonas que ponen el cerebro más alerta, tensan los músculos y aceleran el pulso. A corto plazo es útil: te ayuda a afrontar un peligro o a cumplir un plazo. Pero tiene un precio para la memoria.

• La atención se estrecha. Bajo estrés, la atención se centra en lo que te preocupa y deja de lado lo demás; es lo que a veces se llama «visión en túnel». La OMS lo resume así: cuando tenemos estrés nos resulta difícil relajarnos y concentrarnos. Y lo que no se atiende no llega a guardarse: muchas veces no es que lo hayas olvidado, sino que nunca llegó a registrarse bien. Lo explicamos en concentración.
• La memoria de trabajo se resiente. Un metaanálisis de 2016 concluyó que el estrés agudo empeora la memoria de trabajo, la que usas para retener un dato mientras haces otra cosa, y la flexibilidad mental. Más en memoria de trabajo.
• Depende del momento. Otro metaanálisis, de 2017, con 113 estudios y 6.216 participantes, encontró que el estrés justo antes de aprender o durante el aprendizaje empeora la memoria, salvo cuando lo que se aprende tiene que ver con lo que causa el estrés. El estrés justo antes de recordar, o mientras se recuerda, también la empeora. En cambio, el estrés que llega después de aprender algo puede reforzar ese recuerdo. Por eso a veces recuerdas con detalle una situación tensa y, a la vez, olvidas todo lo demás de ese día.

Ese efecto en el momento de recordar explica la sensación de quedarse en blanco en un examen o en una reunión; si te pasa a menudo, mira bloqueo mental.

Estrés agudo y estrés crónico

MedlinePlus distingue dos tipos:

• Estrés agudo: es de corta duración y desaparece rápido, como el que sientes al frenar de golpe o al discutir. Todos lo vivimos.
• Estrés crónico: dura semanas o meses, por ejemplo por problemas económicos, de pareja, de trabajo o de salud. Uno puede acostumbrarse tanto a él que no se da cuenta de que es un problema.

Tras un momento de estrés, el cuerpo recupera su equilibrio. Con el estrés crónico, en cambio, se mantiene en alerta aunque no haya peligro. Entre las señales de demasiado estrés, MedlinePlus cita la mala memoria, la falta de energía o de concentración, los dolores de cabeza, el malestar de estómago, los dolores frecuentes, el cansancio y los problemas para dormir. Si notas la cabeza espesa y lenta, puede que te ayude leer sobre la niebla mental.

El cortisol y el hipocampo

El cortisol es una de las hormonas del estrés. El hipocampo, una zona del cerebro clave para formar recuerdos nuevos, es especialmente sensible a ella. Una revisión de 2009 explica que la exposición mantenida a las hormonas del estrés influye en las estructuras cerebrales que intervienen en la memoria, y que el efecto depende de en qué momento de la vida ocurre y de cuánto dura. En un estudio de 1998 con personas mayores, quienes tenían el cortisol alto de forma prolongada tenían un hipocampo más pequeño y peor rendimiento en tareas de memoria que dependen de él.

Son datos que ayudan a entender el mecanismo, pero no significan que unas semanas de tensión dañen el cerebro. Los olvidos por estrés del día a día suelen ser reversibles.

¿El estrés crónico puede causar demencia?

Es una duda frecuente, y la respuesta honesta es que no está demostrado. Lo que hay son estudios de cohortes, que siguen a grupos de personas durante años:

• En un estudio sueco con 1.462 mujeres seguidas durante 35 años, las que refirieron estrés frecuente o constante en la edad media de la vida tuvieron más riesgo de demencia, sobre todo de Alzheimer, y el riesgo era mayor cuantas más veces lo referían. Los autores piden más estudios para confirmarlo.
• Una revisión con metaanálisis de 2021 encontró que un estrés percibido alto se asociaba con más riesgo de deterioro cognitivo leve y de demencia, y que haber vivido dos o más acontecimientos vitales estresantes también, pero no uno solo.

Estos estudios muestran asociaciones, no causas. El estrés suele ir de la mano de otros factores: MedlinePlus relaciona el estrés crónico con la tensión arterial alta, la diabetes, la obesidad y la depresión, que sí se consideran factores de riesgo de demencia. El estrés en sí no figura entre los 14 factores de riesgo modificables que identificó en 2024 la comisión sobre demencia de la revista The Lancet. La depresión sí está entre ellos, y tratarla es una de sus recomendaciones. Si te sientes triste o sin ganas la mayor parte del tiempo, lee pérdida de memoria por depresión y consulta. Tienes el resto de factores en cómo prevenir el Alzheimer.

Estrés, ansiedad y demencia

El Instituto Nacional de la Salud Mental de EE. UU. (NIMH) explica que el estrés suele ser una respuesta a una causa externa y desaparece cuando se resuelve, mientras que la ansiedad puede persistir aunque no haya una amenaza real. Ambos pueden afectar a la memoria y a la concentración, pero eso no es demencia: en la demencia los fallos van a más y acaban afectando a la vida diaria. Más en pérdida de memoria por ansiedad.

¿Olvidos por estrés o señal de alarma?

No hay una prueba casera que lo diga con seguridad, pero algunas diferencias ayudan a orientarse. Tienes una explicación más completa en olvidos normales o demencia.

MedlinePlus recuerda que el envejecimiento normal puede causar algo de olvido, pero no una pérdida drástica de la memoria. Y el NHS británico aconseja no intentar averiguar tú solo la causa: si los problemas de memoria afectan a tu día a día, consulta.

Qué ayuda

Lo que más ayuda a la memoria cuando hay estrés es actuar sobre el estrés. La OMS y el NIMH recomiendan:

• Dormir lo suficiente y con un horario regular. Tienes más sobre su relación con la memoria en sueño y memoria.
• Hacer ejercicio a diario. La OMS señala que puede ayudar a reducir el estrés.
• Mantener una rutina con actividades cada día, comer de forma equilibrada y a horas regulares y no abusar de la cafeína.
• Buscar a otras personas. Mantener el contacto ayuda a sentirse más animado y menos estresado.
• Probar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la visualización o la atención plena (mindfulness), y llevar un diario.
• Identificar los pensamientos negativos que alimentan la preocupación y trabajar para superarlos.
• Limitar las noticias y las redes sociales si te generan más tensión.

Mientras tanto, apóyate en ayudas externas: una agenda o el calendario del móvil, listas, dejar siempre las llaves en el mismo sitio y hacer una sola cosa cada vez.

Si el estrés o la ansiedad no ceden o se hacen difíciles de manejar, habla con un profesional. Según el NIMH, la psicoterapia y los medicamentos son los dos tratamientos principales de la ansiedad, y muchas personas se benefician de combinarlos. Tu médico de familia puede orientarte y derivarte a psicología si hace falta.

Cuándo consultar

Pide cita con tu médico si:

• Los olvidos no mejoran al reducir el estrés, van a más o interfieren con tu trabajo o tu vida diaria.
• Te sientes desbordado, no puedes trabajar o llevar la casa, tienes miedos que no controlas o revives una y otra vez un hecho traumático, situaciones que MedlinePlus señala como motivo para buscar ayuda.
• Tienes sensaciones de pánico, como mareo, respiración rápida o el corazón acelerado.
• Alguien de tu entorno ha notado cambios en tu memoria o en tu forma de ser.

El médico te preguntará cómo empezaron los olvidos y si llegaron de forma brusca o poco a poco, y puede ayudarte a buscar causas tratables. Tienes más detalles en cuándo consultar al médico. Si tras un hecho muy traumático hay un hueco completo en tus recuerdos, lee amnesia disociativa.

Llama al 112 si la pérdida de memoria o la confusión aparecen de repente, sobre todo con dolor de cabeza intenso, dificultad para hablar o pérdida de fuerza en un lado del cuerpo. Si tienes ideas de hacerte daño, llama al 024, la línea de atención a la conducta suicida, gratuita y disponible las 24 horas.